den knæ det er en artikulering af kompleks struktur, da det for sin korrekte drift kræver det fælles arbejde af et stort antal komponenter: ledbånd, sener, brusk og menisk. For den samme kompleksitet er der mange problemer forbundet med knæet, såsom muskel-, patella-slid eller ligament eller meniskusskader, blandt andre.

Disse problemer er forresten ret begrænsende og smertefulde, og desværre er det almindeligt hos mange atleter, fra løbere eller gymnaster til fodboldspillere. Men har nogle sunde knæ og bevare, at sundhed i fremtiden er muligt takket være en række øvelser, der kan hjælpe os med at styrke dine muskler og dermed forhindre visse lidelser og skader.

Knogler, stød eller pedaling er nogle af de øvelser, vi kan udføre for at styrke underkropstræet, især knæene, noget der forhindrer fremtidige skader eller lidelser.

Det er disse fire bedste øvelser at du kan medtage i dine træningsrutiner for at beskytte dine knæ og undgå at lide ubehag i fremtiden:

  • Træd op og gå ned

    Eller hvad er det samme, øvelser der simulerer gå op og ned ad trappen. For at udføre denne øvelse er det nok at improvisere et trin højt nok, så musklerne gør indsatsen for stigning og nedstigning (knæet må ikke overstige hoften på hoften). Vedligeholdelse af musklerne i hofte og ankler vil direkte påvirke knæleddet.

    Øvelsen skal udføres på en kontrolleret måde, og det stigende ben skal opretholdes 90 graders vinkel. Når man klatrer, skal vægten falde på hælen på den fod, der er tilbage på skridtet.

    Bare 12 eller 15 gentagelser, så skal vi ændre benet. Vi kan tilføje lidt vægt med håndvægte.

  • Styrk mavemusklerne og lændehvirvlen

    Svagheden i abdominale muskler kan antage en ekstra spænding for artikuleringen af ​​vores krop. Derfor er det vigtigt at fokusere på dette punkt for at opretholde helbred for både knæ og hofter og nedre ekstremiteter.

    For at styrke dem er der flere Pilates øvelser, der kan være meget nyttige som for eksempel tonnage, der består af det, der vender opad og med knæene bøjede, hæver vi taljen lidt efter lidt. Bagsiden skal holdes vandret. Vi kan udføre mellem 10 og 20 gentagelser.

  • squats

    Dette er en grundlæggende og meget enkel øvelse at udføre takket være, som vi vil styrke musklerne i hofte, lår og skinker, men også knæ og hofter.

    Til denne øvelse sænker vi benene som om vi skulle sætte sig ned og passe på ikke at flytte knæene fremad, for ikke at sænke mere end 90 grader og ikke at bøje ryggen (det skal forblive lige). Vi kan støtte ryggen på en væg, hvis det er lettere for os. Våben strakte frem for at opretholde balancen. 8 til 12 gentagelser er nok.

  • lunges

    Dette er en fantastisk øvelse både for at styrke knæene og at tone lårene og skinkerne. Hvordan gør vi det? Vi starter øvelsen sammen med fødderne, så bringer vi et af benene fremad og sænker kroppen, indtil låret der er foran, er parallelt med gulvet og bagbenet næsten rører ved det. Vi danner en 90 graders vinkel med ryggen lige og holder i et par sekunder. Vi vender tilbage til den indledende position og gentager mindst 10 gange. Så det samme med det andet ben fremad.

3 gode råd til dig med ondt i knæene (Oktober 2019).