Den type øvelser, som en person kan gøre med forbedre din udholdenhed Det vil afhænge af den disciplin, du udfører, da det er en aktivitet, der altid skal ledsages og kombineres med rutiner af styrke eller hastighed, for eksempel. Nogle kvaliteter vil blive forbedret mere end andre, men uden at glemme nogen af ​​dem.

Af denne udtalelse er Luis Manuel Aranguren, fitnesstekniker hos McFIT Spain, som altid anbefaler forbedring af alle grundlæggende fysiske kvaliteter, dvs. styrke, udholdenhed, hurtighed og fleksibilitet. "På denne måde skal en løber ikke kun køre, men også styrke sine muskler til for eksempel at gøre hans skridt så effektivt som muligt, han skal være fleksibel for at undgå skader og opretholde kropsholdning, når han kører, og han skal arbejde hurtigt for at være så god som muligt. muligt hurtigt, "siger eksperten.

en specifik modstandstræning Det er altid progressivt, så det skal tilpasses, da målene bliver opfyldt. Som i enhver anden øvelse skal du altid starte med en opvarmning og afslutte den med nogle strækninger, der hjælper med at undgå mulige skader.

Rutinen afhænger meget af tilstanden til den oprindelige form og mål, men det sædvanlige, når du vil arbejde kardiovaskulær udholdenhed er at sessionerne har mindst 40 minutter, mindst tre dage om ugen.

For at måle fremskridt er det meget nyttigt at få et ur eller et armbånd, der med GPS-teknologi hjælper med at registrere tider og afstande, selvom en enkel skridttæller også kan være til hjælp for amatører.

Det er også tilrådeligt at erhverve en pulsmåler. På denne måde kan du kontrollere, om vi er tæt på at nå 90% af den maksimale hjertefrekvens, den maksimale grænse, hvor hjertet kan placeres. En hjemmetode til beregning er at trække 220 din alder, selvom denne figur kan ændres af forskellige faktorer, såsom visse sygdomme, nogle medicin eller blot tiden, så det er bedre at gå til en specialist for at udføre beregningerne mere justeret.

til forbedre modstanden, den valgte øvelse skal overstige 65% af den maksimale hjertefrekvens, mens tabellerne, der overstiger 80% kun skal udfyldes af personer med et højt sportsniveau, da det er tæt på og endda overstiger den anaerobe tærskel. For eksempel ville han for en 35-årig begynde at arbejde modstandsdygtigt med aerobic øvelser, der satte sit hjerte på omkring 120 slag.

Ideen er at kombinere den kardiovaskulære modstandsrutine med styrke og øge antallet af minutter og sessioner, når den generelle fysiske form skrider frem. Og frem for alt er det vigtigt at have tålmodighed og udholdenhed.

Træningsrutine for at forbedre din modstand i hjemmet

til arbejdsstyrke modstand i hjemmet, skal du kun bruge et par håndvægte og en vægtbænk, selv om det logisk er det mere behageligt at gøre det i et motionscenter, hvor der findes håndvægte af meget forskellige vægte, udover hjælp af en skærm, som vil lære dig at gøre øvelserne uden risiko.

Træningstabellen kan starte med alternative udfald af sit-ups og push-ups. Indledningsvis vil der være tre sessioner på 10-12 sit-ups og sessioner, der skifter fra abs til push-ups uden hvile. Hver tredje uge vil gentagelserne blive øget med omkring fem flere med en grænse på ca. 30 gentagelser. Når du har nået toppen, kan du øge sessionerne.

Derefter en tabel med specifikke øvelser til at arbejde alle muskelgrupper, såsom pectoralpresser (pectoral), krølle (arme), den paddede åre (ryg) eller squats (ben). Du kan starte med tre sæt med 10 gentagelser og øge hver tredje uge med endnu en serie.

CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo (September 2019).