Mange gange vil vi passe på vores figur (og vores helbred), men vi har ikke tid til at gå på et fitnessrum. Nå sammen med den personlige træner Brandon Viana har vi lavet et simpelt bord af øvelser for at styrke balderne det kan gøres hjemme. Selvfølgelig er det tilrådeligt, at i starten ikke alle serier eller gentagelser er lavet, men at deres antal er øget gradvist for at afslutte bordet efter en måned.

De øvelser du kan gøre hjemme til opnå et hårdere røv og skitseret er:

  • Bro til glutes

    Lig på ryggen med armene strakt ud tæt på din krop og dine ben bøjet med dine knæ peger op. Øvelsen består i at løfte balderne og holde dem fast, indtil den øverste del af benene ligger i en lige linje med stammen. Udfør 4 sæt med 15 gentagelser.

  • squat

    Stående, med ben spredt til bredden af ​​hofteren, bøj ​​benene og hold bagagerummet lige. Med andre ord handler det om at simulere mødet og derefter komme op. Gør 4 sæt med 15 gentagelser.

  • Sumo squat

    Øvelsen ligner den forrige, den adskiller sig ved, at benene adskilles mere op til skulderbredden, og fødderne ser udad, så når de sænker holdningen, ligner den som en sumo wrestler. Det kan også gøres med kettlebells. 4 sæt med 15 gentagelser.

  • Side lunge eller lateral skridt

    Stå med dine fødder sammen, med et ben tag et bredt skridt sideværts og bøj dit knæ. Det andet ben skal strækkes og foden støttes godt på jorden. Gå tilbage til startpositionen og skift benet. Gør 4 sæt med 15 gentagelser.

  • Fuglehund

    Startpositionen er på fire ben, du skal samtidigt hæve en arm med dit modsatte ben, når du vender tilbage til startpositionen, skal du røre albuen med knæet. Ideelt set gentages næste gentagelse uden kontakt med gulvet eller armen eller benet, når kontakten opstår. Gentag 4 sæt med 15 gentagelser.

I hver af gentagelser er det tilrådeligt at tage en pause på mellem 30 og 40 sekunder for kvinder og 60 til 90 for mænd.

Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 1 (Oktober 2019).